В расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом (иногда называемая аритмией) - это форма дезориентации и усталости, вызванная резким переходом на другое время сна / бодрствования на несколько часов. Это вызвано быстрым путешествием по Часовые пояса.
Причины и степень тяжести смены часовых поясов
Некоторые люди страдают от этого больше, чем другие, но в целом нарушение смены часовых поясов, как правило, возникает, когда два или более часовых пояса пересекаются в одном рейсе. Сам термин отражает происхождение явления, поскольку состоит из струя - Английский для «реактивного самолета», наиболее распространенного средства, используемого в современной коммерческой авиации - e отставание - задержка, замедление, отставание во времени.
Это явление вызвано рядом факторов, по большей части из-за того, что наши биологические часы (которые регулируют, например, циклы сна и бодрствования и ощущение аппетита) не соответствуют местному времени. Самый очевидный симптом - нарушение сна: например, путешествуя на восток, мы, как правило, бессонны вечером и каталепсией утром; в некоторых случаях, особенно когда мы приземлились хотя бы на день и, следовательно, начался процесс адаптации, внезапное засыпание может происходить даже в моменты, которые не совпадают ни с местной ночью, ни с ночью в стране происхождения. Еще один довольно частый симптом - отсутствие аппетита во время еды (и, наоборот, чувство голода в необычное время). Побочные эффекты включают плохое настроение, нарушения пищеварения, временное и легкое ослабление иммунной системы.
Понимание причин смены часовых поясов может помочь в лечении его симптомов. В первые 12 часов наиболее проблемным элементом является отсутствие (или нежелательное присутствие) сна из-за того простого факта, что вы проспали (или даже не подмигнули) в самолете. На самом деле это не симптом смены часовых поясов в том смысле, что вы можете легко воспроизвести недостаток сна даже дома, не ложившись спать всю ночь, а затем прилагая усилия на следующий день, чтобы не заснуть до вечера. Настоящая задержка биоритмов связана с некоторыми физиологическими функциями, которые наш организм выполняет регулярно в течение дня, в частности с выработкой мелатонина. Мелатонин - это гормон, регулирующий сон и бодрствование: когда он вырабатывается и начинает циркулировать, мы засыпаем. Он производится на основе воздействия солнечного света (который останавливает его производство и разрушает циркулирующий), поэтому, когда наступает день, для нас естественно просыпаться. Наше тело, однако, также регулирует выработку мелатонина на ежедневной циклической основе. Например, человеку, который только что прибыл в Лондон из Нью-Йорка, будет трудно уснуть вечером, потому что, согласно биологическим часам, выработка мелатонина не должна начаться еще как минимум пять часов (разница во времени между происхождением и назначения). Точно так же те, кто путешествует на запад, смогут сравнительно легко бодрствовать, по крайней мере, до заката, но будут испытывать сильную сонливость, как только стемнеет. Аппетит связан с циклом сна и, следовательно, зависит от него; в свою очередь, как нарушение сна, так и отсутствие аппетита (и, следовательно, неправильное питание) могут вызывать все другие уже упомянутые эффекты.
Как уже упоминалось, нарушение смены часовых поясов усугубляется тем фактом, что долгие часы, проведенные в самолете, могут привести к тому, что вы спите слишком много, или недостаточно, или, возможно, в неподходящее время дня по сравнению со временем назначения. Усталость от путешествий и несоответствие с местным временем могут привести к засыпанию сразу после обеда или полному бодрствованию посреди ночи.
Связь между количеством пересеченных часовых поясов и серьезностью смены часовых поясов не обязательно интуитивно понятна. Часто разница в 4-5 часов (из-за которой вы просыпаетесь в 2 часа ночи) может быть более раздражающей и требует больше времени для преодоления, чем полное изменение дня и ночи (т. Е. 12 часов).
Для мест рядом с линией даты (Международная линия перемены дат или IDL), разница во времени составляет 23 часа (например, Гавайи и Новая Зеландия), смену часовых поясов сдерживают, потому что на уровне биологического цикла он только определяет, какое сейчас время, а не какой сейчас день; разница в 23 часа эквивалентна разнице в 1 час.
Важна не продолжительность полета, а только разница во времени между местом отправления и местом прибытия. Полет Париж к Йоханнесбург, это может занять 15-20 часов, но вы не испытаете смены часовых поясов, так как разница всего в час. Один рейс из Нью-Йорк к Токиос другой стороны, разница составляет 13 часов, и, таким образом, цикл сна и бодрствования фактически полностью изменен.
Рейсы с востока на запад, где они зарабатывают пару часов, обычно немного легче управлять, поскольку большинству людей легче не ложиться спать подольше, а потом ложиться спать чуть раньше. Очевидно, что чем больше разница во времени, тем труднее будет бодрствовать.
Что сильно влияет на легкость адаптации к новому часовому поясу, так это время вылета и прибытия рейса: как уже упоминалось, для многих относительно легко бодрствовать дольше, накопив несколько часов позднего сна, когда вам нужно упасть. спите вечером, поэтому для поездок на восток предпочтительнее приехать утром, чем поздно вечером (иначе вы окажетесь в постели без сна). Однако эта рекомендация во многом зависит от личных предпочтений, в частности от того, как «использовать» время, проведенное в самолете (ст. Подготовьтесь к пересечению часовых поясов).
Подготовьтесь к пересечению часовых поясов
Некоторые авиакомпании вводят в эксплуатацию новую модель Boeing - B787 Dreamliner. Этот самолет имеет расширенные функции, позволяющие уменьшить влияние смены часовых поясов, в том числе улучшенную систему фильтрации воздуха, а также окружающее освещение, специально разработанное для воссоздания ночной атмосферы. Может быть полезно выбрать рейсы, выполняемые самолетом 787.
Вы не можете полностью избежать смены часовых поясов, но вы можете упростить задачу, чтобы смягчить ее последствия. Важно сразу же начать использовать время пункта назначения: сразу после посадки установите часы и не думайте о том, «сколько времени будет дома». Если вы прилетаете утром, постарайтесь как можно больше поспать в самолете; наоборот, если вы прилетаете (поздно) днем, постарайтесь бодрствовать в течение всего полета. На более длительных рейсах более точные и целеустремленные люди также смогут поспать несколько часов до утра в пункте назначения, а затем бодрствовать или - в зависимости от направления движения и времени прибытия - бодрствовать до вечера в пункте назначения, а затем упасть. спящий.
Путешествуя на запад, вы, вероятно, проснетесь посреди ночи. Лучшая стратегия - заставить себя оставаться в постели с выключенным светом и закрытыми глазами: даже если вы не можете снова заснуть и хотя этот вид отдыха не является «настоящим» сном, он все равно поможет вам в течение дня. Если вы действительно не можете заснуть, попробуйте спланировать занятия на первое утро, воспользовавшись тем фактом, что вы уже встали. Например, приехав из Америки, вы можете посетить Рыбный рынок Цукидзи к Токио и позавтракай суши, или прогуляйся пешком Алмазная Голова в Гавайи чтобы увидеть восход солнца, идя изЕвропа вы можете наслаждаться восходом солнца где-нибудь в скалистые горы.
Новое научное исследование показывает, что голодание (отказ от еды) может помочь преодолеть смену часовых поясов, сбрасывая циркадный ритм организма (биологические часы). Если вы не едите за 24 или более часов до прибытия в пункт назначения, вы сможете меньше уставать по прибытии. Циклы света и темноты на Земле влияют на наши циркадные ритмы, но также влияют на наши модели потребления. Сброс циклов кормления может уменьшить последствия смены часовых поясов. Если голодание не для вас, все же старайтесь есть в правильное время и ешьте немного, чтобы не усугубить общее недомогание - смену часовых поясов. Авиакомпании обычно стараются согласовать время приема пищи в полете с «обычным» временем, когда вы едите в пункте назначения. Сдерживать - лучше: избегать - употребления алкоголя во время полета. Алкогольные напитки быстро обезвоживаются, и это, в сочетании с тем фактом, что организм обезвоживается намного быстрее в самолете, чем на земле, приводит к общему вредному для здоровья эффекту. Кроме того, вызванная алкоголем сонливость не помогает предотвратить смену часовых поясов, как и обмороки от удара по голове! Правильное увлажнение с помощью безалкогольных напитков не устраняет проблему смены часовых поясов, но уменьшает другие неприятности при авиаперелете, которые часто вызывают общее чувство головокружения после долгого перелета. Напитки, богатые кофеином, следует принимать в правильное время и только в том случае, если вы хотите бодрствовать.
Вы можете помочь процессу адаптации к новому часовому поясу, поработав с ним раньше, например, постепенно приближая время сна и бодрствования. Некоторые даже советуют, если есть возможность, начать приспосабливаться к промежуточному часовому поясу за один или два дня вперед (ложиться спать и просыпаться на три часа раньше или позже обычного, в зависимости от направления движения).
Лекарства и добавки
На рынке есть множество снотворных и других препаратов, которые используются для уменьшения основного эффекта смены часовых поясов, а именно сонливости в течение дня и невозможности заснуть вечером. Некоторые используют препараты, содержащие седативно-снотворные активные ингредиенты, такие как золпидем, зопиклон, залеплон, чтобы вызвать сон перед сном, в то время как другие полагаются на анксиолитические препараты, такие как диазепам или алпразолам, которые также обладают успокаивающим действием; наконец, есть те, кто полагается на побочные эффекты антигистаминных препаратов, чтобы заснуть. Для тех, кто предпочитает бодрствовать в нужное время, существуют стимулирующие лекарства, такие как те, которые содержат модафинил, которые помогают вам бодрствовать и бодрствовать (они также используются теми, кто работает в ночную смену). Однако следует иметь в виду, что все перечисленные выше лекарства имеют важные побочные эффекты и в некоторых случаях могут вызывать явления зависимости или отмены: всегда рекомендуется оценивать преимущества, риски и альтернативные варианты с вашим врачом, прежде чем принимать лекарства.
Менее радикальные решения, чем прием снотворного и стимуляторов, включают травяные добавки и препараты.
Самая простая добавка для борьбы с нарушением суточного ритма - это, вероятно, сам мелатонин, который доступен в таблетках по 1 или 2 мг и может быть куплен в аптеке. Лучше всего начинать принимать его за один-три дня до отъезда, перед сном, чтобы также понять, какова идеальная доза (которая может варьироваться от 1 до 3 мг в зависимости от массы тела, метаболизма и многих других факторов). Еще одно мягкое снотворное с ограниченными побочными эффектами - экстракт валерианы.
Другие добавки включают как растворы, продаваемые известными фармацевтическими компаниями, так и упакованные препараты отдельных аптек. Среди них некоторые также содержат ингредиенты, вызывающие сон, которые укрепляют иммунную систему и успокаивают расстройства пищеварения. Последние также могут столкнуться с молочными ферментами, особенно в случае путешествия в тропические страны, где высокие температуры могут поставить под угрозу целостность кишечной флоры.
Восстановление после смены часовых поясов
В восстановление после смены часовых поясов это процесс, который занимает много времени. Общее практическое правило состоит в том, что вы можете восстанавливаться около 1 часа в день. Вы можете заметить улучшения во время вашего пребывания даже через пару дней, но в случае короткой поездки вам будет сложнее контролировать себя, когда вы вернетесь: в этот момент ваши биологические часы будут В самом деле в замешательстве, и потребуется некоторое время, чтобы вернуться в нормальное состояние.
Постарайтесь следить за деятельностью обычного дня с точки зрения часового пояса, в котором вы летите. Если вы приземляетесь, например, в 7:00, вам, вероятно, подали завтрак в самолете, поэтому отправляйтесь к месту проживания, сдайте багаж, примите душ (если в отеле есть номер для вас утром) и пойдите, чтобы увидеть некоторые из местных достопримечательностей, стараясь оставаться при естественном освещении и на открытом воздухе. Как уже упоминалось, именно солнечный свет контролирует выработку мелатонина, поэтому важно как можно больше оставаться на открытом воздухе: особенно трудно бодрствовать, если вы остаетесь в помещении, подвергающемся искусственному освещению весь день (музеи, офисы, холлы). встречи ...). А если вы окажетесь в помещении и сидите, когда «дома» приближается вечер, вы будете страдать от настоящего засыпания (разумеется, поддаваться сонливости и вздремнуть только усложнят вашу адаптацию). В первый день полезно, независимо от направления поездки, накопить несколько часов просроченного сна, чтобы вечером приехать усталым, поужинать и прилечь, чтобы вы могли хорошо выспаться. Принятие расписания активных людей с первого дня (например, раннее пробуждение, если вы путешествуете на восток) поможет вам задать темп и лучше адаптироваться к часовому поясу.
Смотрите также
Путешествовать на самолете
Другие проекты
Википедия содержит запись о Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
Викицитатник содержит цитаты из или о Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
